Mit den richtigen Methoden zur Reduktion von:
- Übergewicht
- Adipositas
- Typ-2-Diabetes
- Metabolisches Syndrom
- Insulinresistenz
- Fettleber
- Bluthochdruck
- Hoher Cholesterinspiegel
- Hohe Triglyzeride
- ...und viele mehr...
Metabolisches Training
Intermittierendes Fasten ist eine Strategie, um die Fähigkeit des Körpers zu trainieren und zu stärken, im nüchternen Zustand zu existieren und Fett zu verbrennen, anstatt ständig Zucker
(Glukose) zu verbrennen.
Wie alles andere auch, kann diese Fähigkeit mit der Zeit durch Übung gestärkt werden. Aber auch diese Fähigkeit verkümmert oder schrumpft bei mangelndem Gebrauch.
Sie können die Zeit, die Sie im Fastenzustand verbringen, als eine Form des Trainings betrachten - ein METABOLISCHES WORKOUT.
In der Tat gibt es viele Parallelen zwischen Sport und Fasten. Bewegung bewirkt alle der folgenden positiven Dinge:
- Senkt den Blutzuckerspiegel.
- Verringert den Insulinspiegel.
- Erhöht die Insulinempfindlichkeit.
- Erhöht die Lipolyse und die Mobilisierung freier Fettsäuren.
- Erhöht die zelluläre Fettoxidation.
- Erhöht Glucagon (das Gegenteil von Insulin).
- Erhöht das Wachstumshormon (das Gegenteil von Insulin).
ABER wussten Sie, dass Sie all das oben Genannte auch erreichen können, indem Sie ABSOLUT NICHTS tun? Das Geheimnis ist *FASTEN*.
Einer der besten Wege, mühelos und dauerhaft Fett zu verlieren, ist meiner Meinung nach, sich selbst zu trainieren, zwei Mahlzeiten am Tag zu essen (und das Naschen wegzulassen). Der einfachste
und beste Weg, dies zu erreichen? Nutzen Sie Ihr natürliches Fasten über Nacht, indem Sie das Frühstück auslassen.
Normalerweise beginnt der Sättigungszustand, wenn Sie mit dem Essen beginnen, und in den nächsten drei bis fünf Stunden verdaut und absorbiert Ihr Körper die Nahrung, die Sie gerade gegessen
haben. Der Insulinspiegel steigt signifikant an, was die Fettverbrennung komplett ausschaltet und ausserdem dazu führt, dass überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden.
Nach den oben genannten ersten Stunden geht Ihr Körper in den so genannten post-absorptiven Zustand über, in dem sich die Bestandteile der letzten Mahlzeit noch im Kreislauf befinden. Der
post-absorptive Zustand dauert bis 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, dann tritt der Körper in den nüchternen Zustand ein. Normalerweise dauert es 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit,
bis Sie vollständig in den nüchternen Zustand übergehen.
Fasten-Mythen
Es gibt viele Mythen über das Fasten:
"Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!"
Uns allen wurde gesagt, dass wir frühstücken sollen. Leider ist dies ein ungenauer Ratschlag.
Wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen, ist Ihr Insulinspiegel ziemlich niedrig und die meisten Menschen beginnen gerade, in den nüchternen Zustand überzugehen, 12 Stunden nach dem Verzehr der
letzten Mahlzeit des Vortages. Das Essen zu dieser Zeit erhöht den Insulin- und Glukosespiegel und schaltet die Fettverbrennung sofort ab. Dies gilt insbesondere für ein kohlenhydratreiches
Frühstück.
Eine potentiell bessere Wahl wäre es, die erste Mahlzeit des Tages um mindestens ein paar Stunden nach hinten zu verschieben, während derer Sie im nüchternen Zustand fortfahren und gespeichertes
Körperfett verbrennen können.
Interessanterweise sind viele richtig fettangepasste Menschen morgens nicht sehr hungrig und haben kein Problem damit, das Frühstück auszulassen.
Hier gab es viele beunruhigende Ratschläge. Uns wurde gesagt, wir sollten häufig essen, um "den Stoffwechsel in Gang zu halten" und "den Körper nicht in den Hungermodus zu versetzen."
Das alles ist wahrscheinlich das genaue Gegenteil der Wahrheit: Um Fett zu verbrennen, wollen Sie so viel Zeit wie möglich im nüchternen Zustand verbringen und sehr effizient von gespeichertem Körperfett leben, statt von der Kalorienaufnahme durch ständiges Essen.
"Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten."
"Fasten führt zur Verbrennung von Muskeln statt von Fett."
Viele Menschen sind besorgt, dass sie, wenn sie mit dem Fasten beginnen, entweder aufhören, Muskeln zu bilden oder vielleicht sogar Muskeln verbrennen.
Wenn Sie untergewichtig sind und über einen längeren Zeitraum fasten, kann das stimmen. Ansonsten ist dies einfach nicht wahr.
Tatsächlich ist das Wachstumshormon während des Fastens erhöht (sowohl im Schlaf als auch nach einer Fastenperiode).
Wachstumshormon ist hoch anabol (baut Muskeln auf) und wird in Kombination mit Testosteron von Bodybuildern verwendet, die gleichzeitig so viel Muskeln aufbauen und so viel Fett wie möglich verbrennen wollen.
Das Wachstumshormon steigt beim Fasten an, was zum Muskelerhalt beitragen kann, und das ist auch sinnvoll.
Für kürzere Fastenzeiten ist dies völlig falsch. Eine Reihe von Studien hat bewiesen, dass sich der Stoffwechsel beim Fasten bis zu 72 Stunden überhaupt nicht verlangsamt und sich sogar leicht
beschleunigen kann, dank der Freisetzung von Katecholaminen (Epinephrin oder Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin) und der Aktivierung des sympathischen Nervensystems (das sympathische
Nervensystem wird oft als das "Kampf- oder Flucht"-System angesehen, während das Gegenteil das parasympathische Nervensystem oder das "Ruhe- und Verdauungssystem" ist).
Es macht Sinn, dass dieser Kampf- oder Flucht-Sympathikus tagsüber aktiviert wird, wenn Jäger und Sammler am aktivsten sind und sich im Fastenzustand befinden (auf der Suche nach Nahrung),
gefolgt vom parasympathischen "Ruhe- und Verdauungs"-Modus am Abend nach einer grossen Mahlzeit.
"Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie fasten."
"Wenn ich nicht esse, bekomme ich einen niedrigen Blutzucker."
Studien haben gezeigt, dass gesunde Personen, die keine Grunderkrankungen haben und keine Diabetes-Medikamente einnehmen, über längere Zeiträume fasten können, ohne eine Hypoglykämie zu
bekommen.
Tatsächlich stellen viele Menschen fest, dass Empfindungen einer Hypoglykämie oder eines niedrigen Blutzuckerspiegels (bei Nicht-Diabetikern) aus dem Verzehr einer Nahrung mit sehr hohem
glykämischen Index einige Stunden zuvor resultieren (Blutzuckerspitzen, dann Insulinspitzen, dann fällt der Blutzucker schnell).
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Fastenprotokoll beginnen, wenn Sie irgendwelche medizinischen Probleme haben, sei es Diabetes oder andere. Sie und Ihr Arzt können unseren
Leitfaden für Low-Carb-Diäten und Diabetes-Medikamente verwenden, da die gleichen Konzepte für das Fasten gelten].
Wie man intermittierend fastet
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, intermittierendes Fasten tatsächlich durchzuführen, aber die einfachste und beliebteste Variante besteht darin, das natürliche Fasten über Nacht auszunutzen,
indem man das Frühstück auslässt und die erste Mahlzeit des Tages um einige Stunden vorverlegt.
Sobald Sie die 12-Stunden-Marke nach dem Abendessen am Vorabend überschritten haben, befinden Sie sich wirklich im Fastenzustand und Sie beginnen, sich auf gespeichertes Körperfett als Brennstoff
zu verlassen.
Es ist wahrscheinlich, dass je länger Sie im Fastenzustand bleiben, desto tiefer wird Ihre Fettanpassung werden. Wenn Sie dieses intermittierende Fasten für 20 bis 24 Stunden aufrechterhalten
können, können Sie sogar eine höhere Rate an Lipolyse (Abbau von gespeichertem Körperfett in freie Fettsäuren, die für die Verbrennung in den Zellen zur Verfügung stehen) und Fettoxidation
(Verbrennung von Fett in den Mitochondrien) erreichen.
Beginnen Sie mit kleinen Schritten. Schieben Sie zum Beispiel das Frühstück um ein oder zwei Stunden hinaus und dann können Sie den Intervall langsam erhöhen. Mit der Zeit wird es Ihnen leichter
fallen zu fasten.
Last but not least
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, insbesondere wenn Sie Diabetiker sind und Diabetes-Medikamente einnehmen!
- Generell können Sie während des Fastens alle Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Sie möchten, solange sie keine Kalorien haben, aber Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, da Sie jeden Tag viele nährstoffreiche Lebensmittel essen werden.
- Einen Muskelabbau durch Eiweissmangel müssen Sie während des Fastens nicht befürchten, solange Sie ausreichend Eiweiss zu den Mahlzeiten vor und nach dem Fasten zu sich nehmen.
- Sie werden während des Fastens keine Muskeln abbauen, solange Sie regelmässig Sport treiben, und ich empfehle ausdrücklich Widerstandstraining wie das Heben von Gewichten.
- Eine LCHF-Diät (Low Carb High Fat) passt sehr gut zum intermittierenden Fasten, da beide die Fettanpassung verbessern.
- Es ist völlig in Ordnung, während des Fastens Sport zu treiben, entweder Ausdauertraining oder Gewichte heben (Gewichte heben ist besser für die Körperzusammensetzung und ich empfehle es jedem, da dies Ihre Ziele erheblich fördert).
- Trinken Sie während des Fastens viel Wasser und kalorienfreie Getränke; Kaffee und Tee am Morgen machen das Fasten deutlich angenehmer.
- Benutzen Sie das intermittierende Fasten nicht als Ausrede, um tonnenweise Junk Food zu essen - essen Sie weiterhin verantwortungsbewusst, halten Sie sich an natürliche Vollwertkost mit hoher Nährstoffdichte und vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel!